تعرف على الأغذية الغنية بالألياف

يعلم معظم الناس أنه من الجيد تناول أغذية غنية بالألياف، لكن يجهل غالبيتهم فوائد الألياف الصحية، كأغدية متوازنة للجسم، إليك فوائد الألياف الغذائية، أنواعها، كذلك قائمة الأغذية التي تحتوي على هذه الألياف.

ما هي الألياف الغذائية؟

تعتبر الألياف الغذائية من مكونات الهياكل العظمية للنباتات، وهي شبيهة بعظام الجسم، وتساعد الألياف النباتات في الحفاظ على شكلها وتنسيقها، ومن المفارقات أن الأغذية الغنية بالألياف تبدو جيدة للجسم، رغم أنها تتألف في الغالب من السكريات (الكربوهيدرات) غير القابلة للهضم عند الإنسان.

تمر الألياف الغذائية من الأمعاء الدقيقة والقولون (الجزء الأخير من  الأمعاء الغليطة، من الجهاز الهضمي) لتخرج بعدها من الجسم، مما يساهم في تسهيل عملية التبرز، وبهذا الشكل، تساهم الأغذية الغنية بالألياف في المحافظة على صحة القولون، وتحسين النظام الغذائي بشكل متوازن.

فوائد الألياف الغذائية

إنه لمن المهم عند إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي الخاص في حالة إتباع حمية ما، القيام بذلك بشكل تدريجي على مدى بضعة أسابيع، ما يمنح الجهاز الهضمي الوقت الكافي لضبط التغيرات، كما ينصح بتناول كميات كبيرة من الماء.

وتساهم الأغذية الغنية بالألياف في تطهير الجهاز الهضمي، وتتألف الألياف من دهون وسموم تساعد على تطهير الجسم. ولتجنب العديد من الاضطرابات الجسدية مثل عدم الانتظام، والإمساك، والانسدادات، يجب إتباع نظام غذائي صحي يشمل كميات كافية من الأغذية الغنية بالألياف.

وقد أظهرت عدة دراسات وبحوث علمية أن الأغذية الغنية بالألياف، يمكن أن تساعد في الحد من مخاطر ارتفاع كولسترول الدم، أمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، والبواسير، وبعض أنواع السرطانات، وكذا ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومرض السكري، كذلك تساعد الأغذية الغنية بالألياف على فقدان الوزن، والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل سليم.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

تحتوي معظم الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور والفاصوليا على الألياف، لكن هذه الأغذية المذكورة تحتوي على نفس النوع من الألياف، ويمكن تقسيمها إلى فئتين مع تأثيرات مختلفة على الجسم.

الألياف القابلة للذوبان

توجد الألياف القابلة للذوبان في كل من الفاصوليا المجففة والبازلاء (اللوبيا) والشوفان (الخرطال) ونخالة الشوفان، قشور بذور الكتان وسيليوم. كذلك تم العثور على هذا النوع من الألياف بفواكه مثل البرتقال والتفاح وخضروات كالجزر، الألياف القابلة للذوبان تجمع الأحماض الذهنية في المعدة ما يطيل وقت الهضم، ويساعد على تنظيم السكر في الدم.

وتساهم الألياف القابلة للذوبان في خفض نسبة الكولسترول، وبشكل خاص خفض مستوى الكولسترول الضار بالصحة أي (إل.دي.إل) كما يصطلح عليه في اللغة اللاتينية، الكولسترول الضار (بروتين ذهني منخفض الكثافة تكون نسبته في الدم أقل من 100 ميلي جرام).

ألياف غير قابلة للذوبان

وأشارت دراسات، أنه بالمقابل، تم العثور على ألياف غير قابلة للذوبان في كل من القمح الكامل، نخالة القمح وخضار مثل القرنبيط (الزهرة أو الشفلور) والفاصوليا الخضراء وقشور الفواكه والخضروات الجذرية مثل (الجزر الأبيض، الفجل، لفت…).

وتساهم الألياف غير القابلة للذوبان في القضاء على السموم المترسبة في القولون، كذلك توازن الحموضة بالأمعاء، كما أنها تساعد في عملية العبور المعوي.

قائمة الأغذية الغنية بالألياف

وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، كلا من حبوب الشوفان والشعير والجاودار (نوع من الحبوب مشابه للقمح والشعير، والأرز البني أو نخالة الشوفان، ومختلف أنواع البقول (من ثمار النباتات من الفصيلة البقولية، وأشهرها بقول الفاصوليا، البزلاء، والفول، والحمص، والعدس، والترمس، واللوبيا بأنواعها).

وتحتوي بعض الفواكه على كمية عالية من الألياف القابلة للذوبان، ضمنها التفاح والخوخ والأجاص)والفراولة، والتوت، والعليق (ثمرة شبيهة بالتوت) البرتقال والليمون والجريب فروت أو البرتقال الهندي (من الحمضيات وعائلة البرتقال، ثمرة كروية الشكل كبيرة الحجم) والنكتارين (فاكهة شبيهة بالخوخ والدراق، مماثلة تماما للدراق في مظهرها بإستثناء جلدها أو قشرتها ليست مثل فاكهة الخوخ).

أما الخضروات مثل القرنبيط (الشفلور) والفلفل والبنجر (الشمندر) والخيار والخرشوف والبطاطس والهليون (السكوم)، والباذنجان، لسان الثور (نبات عشبي يعرف أيضا باسم الحمحم)، واليقطين (القرع) والجزر والسبانخ والثوم والخس، والكسافا (نبات الكسافا أو المنيهوت تحتوي على كمية هائلة من النشا)، والكوسى (القريع) والطماطم (البندورة) هي أيضا تحتوي على ألياف قابلة للذوبان بشكل كبير.

وتشمل الأغذية الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان كلا من القمح الكامل والخبز والفواكه ونخالة القمح والمكسرات (الفواكه الجافة ضمنها الجوز، واللوز، والبندق، والفستق، والكاجو، والصنوبر، والزبيب) والخضروات.

الكمية الألياف الموصى بها يوميا

ويمكن تحديد مجموع سعرات الألياف الموصى بها يوميا لدى البالغين ما بين 30 إلى 40 غرام، لهذا فمن المهم ألا ننسى دور وخصائص الألياف الغذائية في توفير نظام غذائي يحافظ على حياة أكثر صحة.